Кормящая мама часто слышит противоречивые советы о питании. Давайте разберемся, что действительно важно, опираясь на научные данные.
Основные принципы
1. Не нужно есть за двоих
Дополнительные 300-500 ккал в день достаточно (по данным ВОЗ). Например: бутерброд с сыром + яблоко или горсть орехов.
- Качество важнее количества: выбирайте цельные продукты вместо фастфуда
2. Сбалансированный рацион
- Белки: 2-3 порции в день (мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу)
- Жиры: акцент на омега-3 (лосось, грецкие орехи, семена льна) для развития мозга ребенка
- Углеводы: цельнозерновые крупы, овощи, фрукты — дают энергию
3. Витамины и минералы
- Кальций: 1000 мг/день (йогурт, сыр, кунжут, брокколи)
- Железо: мясо, чечевица, шпинат (сочетайте с витамином С для лучшего усвоения)
- Витамин D: 600–800 МЕ/день (солнце, жирная рыба, добавки по назначению врача)
- Йод: морская рыба, йодированная соль (важен для щитовидной железы малыша)
Совет: Пренатальные витамины можно продолжать, но только после консультации с врачом.
4. Питьевой режим
Пейте по жажде. Норма — около 2-2,5 л в день. Лучшие варианты: вода, несладкий компот, травяные чаи.
Мифы и правда
- Миф: «Нужно есть овсянку и чай с молоком для лактации».
Правда: Выработка молока зависит от частоты кормлений, а не от конкретных продуктов - Миф: «Избегайте капусты, бобовых и острого — ребенок будет мучиться газами».
Правда: Эти продукты редко влияют на младенца. Если заметили связь между своей едой и коликами — исключите их - Миф: «Кофе и шоколад под запретом».
Правда: 1-2 чашки кофе в день безопасны. Шоколад в умеренных количествах тоже разрешен
Осторожно: алкоголь и аллергены
- Алкоголь:
Лучше избегать. Если решили выпить, делайте это редко и после кормления. На выведение 150 мл вина из организма нужно ~2-3 часа. - Аллергены (арахис, яйца, молоко):
Раньше советовали не есть их, но сейчас исследования показывают, что раннее знакомство через молоко снижает риск аллергии у ребенка (если нет наследственной предрасположенности).
Исключение: При сыпи, диарее или других реакциях у малыша — исключите продукт и обратитесь к врачу.
Особые случаи
- Вегетарианство/веганство
Возможно, но следите за витамином B12 (добавки), железом (чечевица, шпинат) и омега-3 (льняное масло, водоросли). - Диеты для похудения:
Не начинайте их в первые 2 месяца. Организму новоиспеченной мамы нужен отдых и забота после родов. Резкое ограничение калорий снижает лактацию.
Главное правило: не стремитесь к идеалу! Даже при неидеальном питании грудное молоко остается ценным для ребенка. Стресс и недосып вредят лактации сильнее, чем пара бутербродов на бегу.
Если сомневаетесь — обсудите рацион с врачом или нутрициологом. Здоровья вам и малышу!
