Важность белка для организма: нормы, источники

Белок — незаменимый компонент рациона, выполняющий множество функций в организме. Он участвует в построении клеток, синтезе гормонов, ферментов и антител, а также поддерживает работу иммунной системы.

Зачем организму белок?

Белки состоят из аминокислот — «строительных блоков» для всех тканей и органов. Всего существует 20 аминокислот, из которых 8 являются незаменимыми, то есть организм не может их синтезировать самостоятельно. Эти аминокислоты должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин и треонин.

Без достаточного количества белка в рационе нарушается работа многих систем:

• замедляется обмен веществ;
• снижается иммунитет;
• ухудшается состояние кожи, волос и ногтей;
• повышается риск развития анемии.

Нормы потребления белка

Количество белка, необходимого организму, зависит от возраста, пола и уровня активности. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):

• Дети: 36–87 г/сутки;
• Женщины: 58–87 г/сутки;
• Мужчины: 65–117 г/сутки.

Для пожилых людей потребление белка может быть снижено, чтобы уменьшить нагрузку на обменные процессы.

Животный и растительный белок: в чём разница?

Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержат все необходимые аминокислоты в оптимальном соотношении. Они легко усваиваются организмом и снабжают его такими важными веществами, как железо и витамин В12.

Растительные белки (бобовые, орехи, семена, злаки) менее сбалансированы по составу: в них может отсутствовать одна или несколько аминокислот. Однако они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, что благотворно влияет на пищеварение и поддержание нормального веса.

Важно комбинировать источники растительного белка, чтобы компенсировать нехватку отдельных аминокислот. Например, сочетание бобовых с зерновыми (чечевица с рисом или фасоль с кукурузой) позволяет получить полноценный набор аминокислот.

Заключение

Белок необходим организму ежедневно, поэтому важно следить за разнообразием рациона. Сочетание животных и растительных источников белка обеспечивает поступление всех необходимых аминокислот, поддерживает иммунитет, здоровье кожи и волос, улучшает пищеварение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.