Как предотвратить сезонный дефицит витамина D

Зима — время, когда солнце появляется реже, а наша кожа практически не получает ультрафиолетовых лучей, необходимых для синтеза витамина D. Этот важный нутриент помогает укреплять кости, поддерживает иммунную систему и даже влияет на настроение. Но в холодные месяцы, особенно в северных регионах, его уровень в организме может существенно снижаться.

Согласно новым рекомендациям эндокринологического сообщества, взрослым следует стремиться получать 600–800 МЕ (международных единиц) витамина D в день из пищи и солнечного света. Однако зимой этого достичь значительно сложнее, и на помощь приходят добавки и питание.

Почему витамин D так важен?

1. Поддержание здоровья костей и зубов.
   Витамин D помогает усваивать кальций, делая наши кости крепкими и предотвращая остеопороз.
2. Снижение риска инфекций.
   В зимний период иммунная система особенно нуждается в поддержке, а витамин D играет ключевую роль в её функционировании.
3. Профилактика сезонных депрессий.
   Дефицит витамина D может усугубить симптомы сезонного аффективного расстройства (САР).
4. Здоровье сердечно-сосудистой системы.
   Исследования показывают, что достаточный уровень витамина D связан с более низким риском гипертонии и сердечных заболеваний.

Как получить витамин D зимой?

1. Питание: ключевые источники витамина D

Хотя солнце — главный «поставщик» витамина D, зимой стоит полагаться на продукты. Включите в рацион:

• Жирную рыбу: лосось, сельдь, скумбрия.
  Одна порция лосося (~100 г) обеспечивает около 400–500 МЕ витамина D.
• Яичные желтки.
  Один желток содержит около 40 МЕ.
• Грибы: шампиньоны и шиитаке, которые росли под ультрафиолетом.
• Обогащённые продукты: молоко, растительные напитки, соки, злаки.

2. Солнечный свет: ловите момент

Даже зимой стоит проводить время на улице в светлое время суток, особенно в ясные дни. Постарайтесь гулять на свежем воздухе хотя бы 20–30 минут в день.

3. Поддерживайте усвоение витамина D

Для оптимального усвоения витамина D организму необходимы полезные жиры. Добавьте в рацион:

• Авокадо;
• Оливковое масло;
• Орехи и семена.

Наши рекомендации

1. Следите за питанием.
   Включите в рацион больше рыбы, яиц и обогащённых продуктов.
2. Подумайте о добавках.
   Для тех, кто проживает в северных регионах - добавки помогут избежать дефицита.
3. Будьте активны.
   Проводите время на свежем воздухе, даже если солнце не яркое.

И конечно, по необходимости обратитесь за помощью.
Наши нутрициологи помогут составить план питания и подобрать оптимальную дозировку витамина D.